春天是补钙的 "关键期"，不少家长都希望抓住这个时机，帮孩子事半功倍地补钙长个儿。

提到补钙，大家第一时间想到的通常是牛奶和肉类。但其实，生活中有些不起眼的蔬菜，钙含量比牛奶还高，堪称名副其实的 "天然钙片"。

尤其是对于那些天生不爱喝牛奶、对牛奶不耐受，或不喜欢吃肉的孩子，错过了餐桌上的这些 "补钙能手"，那可真的太可惜了！

下面这些"补钙能手"，快来看看你家娃吃过几种？

1、蔬菜中的"补钙高手"

这几种"高钙蔬菜"，给娃吃了几种？� � � �

#01

萝卜缨

萝卜缨，也就是萝卜的叶子，萝卜缨的钙含量高达 238mg/100g，特别是胡萝卜缨，其钙含量更是能达到 350mg/100g，差不多是牛奶的 3 倍，算得上是"天然钙片"了。

不仅钙含量高，胡萝卜缨中还富含成骨必需的维生素 K，日常多吃点它，能在一定程度上提升钙的吸收利用率，强健骨骼。

#02

荠菜

荠菜，含钙量高达 294mg/100g，约为 100g牛奶钙含量的 3 倍。

荠菜还含有丰富的钾、膳食纤维、胡萝卜素和维生素 C，对免疫力、皮肤、视力等都有一定好处。

想要用它来补钙的话，可以荠菜炒鸡蛋、荠菜猪肉饺子，都是不错的选择。

想要补钙效果更好，可以将荠菜搭配同样高钙质、高蛋白的豆腐一起食用，做成一道荠菜豆腐汤，营养又暖身。

#03

芥菜

每 100 克芥菜含有 230 毫克钙，是 100 克牛奶钙含量的 2 倍多，春天也是食用芥菜的好时候。

芥菜除了钙含量很高，还含有丰富的维生素 A、B 族维生素、维生素 C 和维生素 D。

芥菜可以清炒、白灼、凉拌等很多种烹饪方式，无论是作为主菜还是配菜，芥菜都是春季餐桌上的好选择，既美味又健康。

#04

小油菜

一年四季都能吃到的小油菜，也是含钙大户，其含钙量达 153mg/100g。

小油菜，还富含植物纤维素，能促进肠道蠕动，无论是清炒还是煮汤，都是不错的选择。

小提示：

可能会有人担心，绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响，吸收利用率比不上牛奶及肉中的钙。

但这一点其实很好解决，可以通过焯水去掉大部分草酸，降低其对钙吸收的影响。

2、补钙能手——坚果

很多坚果钙含量都高于牛奶，虽然坚果中的钙吸收率不如牛奶，但坚果仍然可以作为膳食中钙的补充来源之一。

下图这些坚果，钙含量都高于牛奶� � � �。

坚果除了含有钙以外，还富含多种营养成分，如优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素（如维生素 E）、矿物质（如镁、锌等）和膳食纤维等。

这些营养成分相互协同，对身体健康起到多方面的促进作用。

不过，需要注意的是，坚果中的脂肪含量较高，不宜食用过多。

"据《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周吃 50~70g 坚果为宜，也就是每天一小把即可。

《中国学龄儿童膳食指南》（2022）针对 6-10 岁学龄儿童，建议每周摄入 50g 坚果。

除此之外，还要注意：霉变的坚果一定不要吃。

因为霉菌在生长过程中会产生有毒物质，如黄曲霉素，它属于 1 类致癌物，这些物质对人体健康有极大危害，可能损害肝脏、导致癌症等严重后果。

3、补钙能手——豆制品

豆制品，可谓是平价补钙食品中的战斗机，钙含量比肉类高多了。

下图这些豆制品，钙含量都高于牛奶� � � �。

豆制品虽然可能不如牛奶中的钙吸收率高，但仍然能够为人体补充钙质。

并且，大多数豆制品含有一定量的膳食纤维，如豆皮、豆渣等部分。

在肠道中，钙与膳食纤维可能存在相互作用，有助于调节钙的吸收和排泄，同时膳食纤维还能降低肠道对有害物质的吸收。

不过，豆制品虽然是营养有益的食物，但也不能过量摄入。

"《中国居民膳食指南（2016）》建议：每日摄入 30~50 克的大豆或相当量的豆制品。

4、补钙能手——水产品

在水产中，有不少种类都是补钙王者。

比如下面这些水产品，可以适当多做给孩子吃。� � � �

拿虾皮来说，每 100g 的钙含量为 991mg，是牛奶的 9 倍。

虾皮在日常烹饪中，可作为调料使用，如在煮汤、炒菜时加入一些，既能增加菜肴的鲜味，又能补充钙质。

水产品中除了富含钙之外，还富含优质蛋白质，蛋白质在消化过程中会释放出氨基酸。这些氨基酸可以与钙结合形成可溶性的钙盐，从而提高钙在肠道中的溶解度，有利于钙的吸收。

不仅如此，虾类还含有丰富的镁元素，镁与钙相互作用，能共同参与骨骼的构建和肌肉的收缩舒张。

最后，再强调一点：

除了在饮食上多摄入含钙量高的食物外，适当的运动也是促使孩子长高的重要因素。

世界卫生组织推荐：5～17 岁的青少年儿童，每天应累计进行1 小时中—高强度的运动，每周至少进行  3 次。

不过，运动的方式有很多种，不是所有的运动都和身高密切相关。

想要孩子通过运动长个子，可以重点尝试以下 3 类运动 ：

第一类：弹跳运动

摸高、跳房子、跳绳、跳高、纵跳、单足跳、双足跳

这类运动会对人体下肢骨骼产生适度压力，牵伸肌肉和韧带、有刺激软骨生长的作用。

第二类：伸展运动

跳健美操、健身操、韵律操、徒手操、持棍操，以及在单、双杆上做摆动、回环、扩胸后仰、踢腿摆腿、压腿、游泳

这类伸展身体的锻炼运动，可拉伸脊柱及四肢，促进脊柱生长，增加柔韧度。

第三类：全身性运动

跑步、打篮球、排球、划船

这类运动参与肌群多，心血管系统等内脏器官发挥更大功能，增加血液循环，从而改善骨骺营养。

好啦，今天的内容就到这里了，记得� � � �+ ❤️+分享，让更多家长朋友看到 ~

参考资料 :

[ 1 ] 中国营养学会 . 中国居民膳食指南（2022）. 北京 : 人民卫生出版社，2022.

[ 2 ] 中国营养学会 . 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）. 北京 : 人民卫生出版社，2023.

[ 3 ] Esmaeilzadeh D, et al. Effect of Abelmoschus esculentus ( okra ) on metabolic syndrome: A review. Phytother Res. 2020 Sep;34 ( 9 ) :2192-2202.

免责声明：本文内容更新于 2025 年。文章仅提供一般的医疗、健康、用药、养育等方面的科普信息，不能代替任何个人的医学诊断和治疗。个人的医疗、用药问题请咨询医生。

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